Dette program udgangspunkt i at løb og træning må godt være sjovt og helst føre til noget godt

Dette er et program for dig som godt vil igang med at løbe. Måske har du løbet tidligere, måske løber du allerede en lille smule. Programmet er for dig, som gerne vil kunne løbe 5 km uden pauser. Løb er som bekendt en individuel ting, der er altid mange hensyn at tage. 

Programmet er baseret på, at du kan afse tid til at træne 3 gange om ugen. Tag den med ro hvis du misser et træningspas, du skal ikke forcere noget. Og husk det er mellem dine træningspas, at du opbygger din form. Med andre restitution er vigtig. Er du øm en dag, hvor du skal træne så kan du nøjes med at gå en tur – i en træningsmæssig sammenhæng kan det være næsten lige så effektivt at gå, som det er at løbe. Men det at gå er mere skånsomt for kroppen. 

Den gode vane

Prøv at gøre det til en vane at løbe på faste tidspunkter – det gør det meget nemmere, hvis du selv og måske din familie ved, at du træner hver onsdag kl 18.

Før træningsdagbog

Det giver også god mening, hvis du noterer i en bog eller andet steds hvordan træningen har forløbet. På den måde har du en lille træningslog. Det kan virke både motiverende og det giver dig et overblik over din træningstilstand. Noter, hvordan du har følt det i kroppen, hvordan havde du det inden du trænede, hvordan undervejs, og hvilken fornemmelse havde du efterfølgende.

Det at føre denne dagbog kan blive dit stærkeste argument for at holde fast i din plan.

Generelle råd før du starter

  • Varm op: 5 min rask gang 🚶‍♂️

  • Løb i “snakketempo” (du skal kunne føre en samtale)

  • Afslut med 5 min gang + let udstrækning

  • Hold mindst 1 hviledag mellem løbedage

  • Hvis noget gør ondt (ikke bare er hårdt), så hold pause

Uge 1

  • Pas 1: 1 min løb / 2 min gang × 8

  • Pas 2: 1 min løb / 2 min gang × 8

  • Pas 3: 1 min løb / 2 min gang × 8

Uge 2

  • Pas 1: 1,5 min løb / 2 min gang × 7

  • Pas 2: 1,5 min løb / 2 min gang × 7

  • Pas 3: 2 min løb / 2 min gang × 6

Uge 3

  • Pas 1: 3 min løb / 2 min gang × 5

  • Pas 2: 3 min løb / 2 min gang × 5

  • Pas 3: 4 min løb / 2 min gang × 4

Uge 4

  • Pas 1: 5 min løb / 2 min gang × 3

  • Pas 2: 5 min løb / 2 min gang × 3

  • Pas 3: 8 min løb / 2 min gang × 2

Uge 5

  • Pas 1: 10 min løb / 2 min gang × 2

  • Pas 2: 12 min løb / 2 min gang / 8 min løb

  • Pas 3: 15 min løb (sammenhængende)

Uge 6

  • Pas 1: 18 min løb

  • Pas 2: 20 min løb

  • Pas 3: 22 min løb

Uge 7

  • Pas 1: 25 min løb

  • Pas 2: 20 min roligt løb

  • Pas 3: 28 min løb

Uge 8

  • Pas 1: 20 min roligt løb

  • Pas 2: 15 min let løb

  • Pas 3: 5 km forsøg 🎉

 

Ekstra tips for succes

  • 🧘‍♂️ Supplér gerne med 1 dag let styrke (ben + core)

  • 👟 Gode løbesko gør en stor forskel, tag din løbebutik med på råd

  • 🐢 Løb langsomt — tempoet er ligegyldigt i starten

  • 📈 Hvis en uge føles for hård, gentag den

 

Læs også derfor er det godt at løbe