Til dig der skal løbe rundt om Mt Blanc eller en anden længere tur

Denne tekst er egentlig skrevet som inspiration til de personer, der skal løbe og hike rundt om Mt. Blanc med Løberejser i efteråret 2025. Det er ikke en træningsplan men rammerne for en forberedelse til en større løbe og hike udfordring.

Lidt inspiration til træningen til dig der skal løbe eller hike rundt om Mont Blanc i, Eller til dig der skal løbe en lang tur, og søger lidt inspiration til hvordan du kan tilgå dette.

Du skal se dette som inspiration til, hvad jeg selv har praktiseret, når jeg har forberedt mig på de lange ture, hvor jeg ved, at jeg over 5-6 dage skal løbe 30-35 km dagligt i kuperet terræn. Du løber på en anden måde, og møder en anden type udfordringer. Du bør derfor også forberede dig på en anden måde.

Andre har sikkert andre tilgange,  dette har fungeret for mig, og vigtigst af alt har jeg med denne tilgang undgået skader.

 

Forudsætninger for denne tilgang eller inspiration

Forslaget eller inspirationen bygger på den forudsætning, at løbemæssigt, har du et fokus nemlig dette lange løb. Hvis du har andre løb inden, vil denne træning ikke nødvendigvis tilgodese det. Du kan ikke træne langt og kort på samme tid, du må træffe et valg. Livet er mangfoldigt, og der er mange ting, som griber forstyrrende ind i denne træning, så du tilpasser selv.

Undgå at lade dig stresse over, at du skal løbe xx kilometer pr uge. Jeg vover den påstand, at selv en ikke så trænet person kan komme rundt om Mt. Blanc, hvis vedkommende har respekt for stigninger, tager sig tid, drikker væske og indtager energi undervejs.

Det er helt bevidst, at eg ikke sætter kilometer på. Du skal tage udgangspunkt i din egen situation ikke, hvad jeg mener du bør løbe. Du skal flytte dig fra det niveau du er på. Når du træner den lange tur er det vigtigere, hvor længe du er ude end hvor langt du løber eller går.  Derfor ingen kilometer angivelser.

 

For dig som skal gå eller hike denne tur

For dig som skal hike denne tur anbefaler jeg den samme tilgang. Regelmæssige vandreture og en længere  ca hver 14. dag.

 

Inspiration til træning – På de lange ture – Husk pauserne

Løb hver eller hver anden uge en længere tur. Hver eller hver anden uge tager du en tur som er længere end de ture, du plejer at løbe. Løb feks 12-18 km nu og byg langsomt på. Målsætningen er, at du over en periode, vil være i stand til at løbe 2-3 timer  hver anden uge  (løb langsomt). Hvis du løber langt hver uge, skal du passe på med belastningsskader.

Når du løber denne lange tur, skal du have fokus på at løbe langsomt. Du skal helst løbe et tempo, hvor du føler, at du kan tale hele vejen. Din puls bør ligge på 50-60 % af max. Du skal føle velbehag og ro i kroppen. På de lange ture har du væske, energi med, som du indtager undervejs. Stop op når du drikker, stop op når du tager en gel eller spiser – giv kroppen ro til at indtage.

Tag gerne nogle pauser undervejs hvor du går eller spadserer. Hav gerne din rygsæk på og hav lidt skiftetøj med i den, som du måske bruger. Du ved bare, at det er der, hvis du får brug for det.

 

Vi kommer tæt på situationen, der minder om det, som møder os ved Mt. Blanc

Formålet med disse lange ture er, at komme så tæt på den situation, der møder os på de lange ture. Her er situationen den, at vi vil have en række pauser (foto, fylde væske på, toiletbesøg, hvor blev Jørn af, kaffepause, frokost pause, skal lige skifte trøje pause, skal lige justere stave). Se ikke pausen eller distancen hvor du går, som tabt træningstid, det er værdifuld forberedelsestid.

Terrænet du løber i på den lange tur, må godt være lidt kuperet. Når du møder en stigning, går du ned i tempo, hvor du forsøger at kontrollere din puls gennem et lavere tempo. Du bevæger dig op af bakken i stille og roligt tempo, brug evt dine arme, når du bevæger dig opad. Gå evt op af bakke (det kommer du til at gøre på den lange tur). Så kan du sætte i løb igen, når du kommer over bakken, prøv at arbejde med en stabil puls.

 

Forberedelse til den lange træningstur

Sørg for at du har haft gerne 2 træningsfridage op til den længere tur. Hav en plan for en rute, så du har besluttet dig, inden du tager hjemmefra, det kan være, at du tager bus / tog ud så der kun er en vej nemlig hjem.

Medbring både væske og energi og naturligvis altid din mobiltelefon fuldt opladet. Det er ikke så afgørende, hvor langt du løber antal km, det er afgørende hvordan du løber.

Hold pauser sig feks til dig selv;

”På min tur i dag skal jeg drikke hvert kvarter, og jeg skal komme hjem med feks 3 billeder fra turen”.

Læg dit tøj og gear frem allerede dagen før du skal løbe. Det forbereder dig mentalt.

Du må hellere løbe 8 eller 12 km end slet ikke at løbe. Enhver tur lang som kort hjælper dig.

 

De øvrige træningspas

Hvis du hver eller hver anden uge, løber en længere tur, kan du med fordel løbe 2-3 gange yderligere i løbet af ugen. Det sikrer fortsat plads til restitution. Løb 5-8 km eller hvad du kan afse tid til – løb gerne lidt hurtigere tempo end på din lange tur, og læg gerne lidt temposkift ind – det booster din formåen.

 

Jeg fraråder dog decideret intervaltræning, hvis du udelukkende har fokus på at løbe rundt om Mt. Blanc.

Når jeg her skriver temposkift , så kan det være, at du har et perioder på ca 2 minutter, hvor du øger tempo, for så at falde tilbage til dit almindelige tempo efter 2 minutter. Gentag dette efter 4 minutter, således, at en frekvens er på 4 min alm løb og 2 min lidt hurtigere.

Prøv på disse træningspas at lægge forskellige ruter ind i din planlægning, så du møder forskelligt underlag oplever andre områder osv.

Med de øvrige træningspas handler det om at skabe kontinuitet mellem de lange ture. Længde er ikke så afgørende, du kan også lave anden form for træning men hav gerne 2-3 ugentlige træningspas udover det lange.

Hvis du kan have en ugentlig træningsmængde på 40-60 km, vil du være velforberedt. Mindre kan også gøre det.

 

Når du nærmer dig de sidste 4 før den lange tur

Jeg vil praktisere det med en ugentlig lang tur frem til 3-4 uger før det store løb. Jeg vil om muligt gradvis gå op i længde på de længere ture, hvor du eksperimenterer med påklædning, energi, væske. Prøv at finde din favoritudrustning.

3-4 uger før den lange tur, vil jeg foreslå, at du laver et skifte i din træning. Her handler det om frekvens. Prøv og du kan løbe feks 4-5 dage i træk bare ganske korte ture på 5-8 km. Formålet med dette er, at vænne din krop til at løbe næsten dagligt, og du vil opleve at kroppen begynder at superoptimere, du vil lære den at restituere hurtigere – det kan du ikke blive ved med, men du kan vænne kroppen til hurtigere at blive klart til næste træningspas.

 

Husk dette er til din inspiration. Du skal passe træningen ind i din hverdag. Der kan være andre tilgange end den som jeg skitserer her.

 

Den fysiske træning

Du kan med fordel lægge noget fysisk træning ind, hvor du styrker lår, knæ, lægge, core osv. Løb foregår ikke kun i benene. Jeg laver selv en del core øvelser og en del squat af forskellig karakter.

 

Næste opslag

Det næste opslag bliver om, hvordan vi løber på destinationen. Det vil være om vigtigheden af at indtage energi og væske.

 

Løb er sjovere sammen med andre

Jørn Andersen

 

 

 

Et godt råd – tag ned i bjergene inden – gå en tur eller løb en tur og mærk på kroppen, hvordan du påvirkes af stigninger, som vi ikke finder i Danmark.